全干貨,！都說(shuō)我生完更“少女”了，產(chǎn)后擺脫“媽味”的3個(gè)階段（附孕婦學(xué)校課程）
發(fā)布時(shí)間：2024/5/15 16:06:30??/??瀏覽量：??/??【關(guān)閉】
昨天
我們推送了母乳喂養(yǎng)的科普文章
引發(fā)了許多新手寶媽的
熱烈討論和共鳴
詳情請(qǐng)戳
《哺乳期瘦35斤,！原來(lái)這是產(chǎn)后最優(yōu)的減重方式,！還有更多秘密在這場(chǎng)沙龍》
眾多寶媽紛紛分享了
哺乳期體重變化的經(jīng)歷
其中有許多“哺乳瘦”的成功案例
也有一些寶媽含淚傾訴
并沒有瘦！
青島婦女兒童醫(yī)院專家表示
母乳喂養(yǎng)會(huì)消耗能量
有助于寶媽產(chǎn)后減重
但并不能簡(jiǎn)單的認(rèn)為
只要哺乳就能減重
體重增減受多種因素的影響
由于個(gè)體存在差異
每位寶媽哺乳期間
體重變化都有所不同
產(chǎn)后減重還要結(jié)合個(gè)人實(shí)際情況
綜合飲食,、運(yùn)動(dòng)等各方面制定計(jì)劃
在青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學(xué)校
一些寶媽分享了自己
產(chǎn)后減重及恢復(fù)的焦慮和收獲
來(lái)聽聽新手媽媽西西（化名）的心聲
網(wǎng)絡(luò)上曾流行說(shuō)
“姐以前也很瀟灑,，
只是后來(lái)當(dāng)了媽?！?/p>
誠(chéng)然
十月懷胎加上十級(jí)疼痛
身體里的每一個(gè)零件
仿佛重新組裝了一遍
產(chǎn)后
體重不減 屁股塌陷 彎腰駝背
這大概就是傳說(shuō)中的“媽味”吧
不光身材待恢復(fù)
還有漏尿等
各種“后遺癥”折磨
這些困擾我一個(gè)都沒躲過(guò)
所幸
在青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學(xué)校
我找到了專家
和許多志同道合的新手媽媽們
她們給了我許多幫助
生完后反而感覺心態(tài)更“少女”了！
——新手媽媽西西
孕婦學(xué)校專家說(shuō)
許多（準(zhǔn)）媽媽對(duì)“媽味”感到焦慮
如果說(shuō)媽媽臂,、媽媽肚,、媽媽背是“媽味”
那么堅(jiān)毅、溫暖,、能量,、包容、親和也是“媽味”
這個(gè)詞代表了柔軟溫暖,、安全踏實(shí)
有“媽味”又如何,？
當(dāng)我們坦然接受自己的“媽味”
會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很美很有能量又很堅(jiān)韌
當(dāng)媽前后
我們陪你一起加油,！
△圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
NO.1莫焦慮！產(chǎn)后身體這些變化是正常的,！
激素急劇變化
女性激素從高峰跌倒谷底→出汗,、心慌、乏力,、皮膚暗沉,、焦慮、抑郁
即便是年輕健康的媽媽,，也等同于經(jīng)歷了一次“更年期”,。
盆底肌功能變化
盆底肌是核心肌群的一部分，像一張網(wǎng)一樣,，將下腹部的器官全部“兜“起來(lái),，讓尿道、膀胱,、陰道,、子宮以及直腸等臟器保持在原位。產(chǎn)后盆底肌容易松弛,，導(dǎo)致網(wǎng)“兜”能力降低,。
腹壁變化
腹直肌失去力量和彈性，從腹白線的位置開始分離,，導(dǎo)致肚子大難以收回,，這會(huì)讓內(nèi)臟不能良好復(fù)位，腹肌不能正確發(fā)力也會(huì)導(dǎo)致女性產(chǎn)后排便困難,，出現(xiàn)便秘,。
臀部變化
圍產(chǎn)期臀部及腹部的脂肪容易堆積在腰部斜后方及臀裂兩側(cè)，久而久之形成了脂肪包塊,，尤其是腿部上方與臀部連接處,，形成“大屁股媽媽臀”
關(guān)節(jié)變化
哺乳姿勢(shì)不對(duì)或抱孩子長(zhǎng)期采取一種固定的抱姿，可能造成關(guān)節(jié)韌帶的慢性損傷,，引起肩,、背、腰痛或手腕疼,。
NO.2產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),，看這里！
產(chǎn)后修復(fù)運(yùn)動(dòng)順序
身體機(jī)能恢復(fù)——腹直肌修復(fù)——盆底肌修復(fù)——骨盆修復(fù)——身材塑形
壹：月子期：身體修養(yǎng),，腹式呼吸,、凱格爾運(yùn)動(dòng)、縮肛運(yùn)動(dòng)
貳：黃金期（產(chǎn)后42天-6個(gè)月）：盆底肌修復(fù),、骨盆修復(fù),、腹直肌修復(fù)
叁：理想期（產(chǎn)后6個(gè)月-1年）：產(chǎn)后減脂塑形,，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練
月子期
腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：
產(chǎn)后1－3天可以做
動(dòng)作要點(diǎn)：
平躺，緩緩吸氣,。吸氣腹部鼓起,，呼氣腹部收緊。重復(fù)4個(gè)節(jié)拍/次,，每天5組,。
注意事項(xiàng)：
1.呼吸要長(zhǎng)而緩慢
2.用鼻吸氣用口呼氣
3.一呼一吸控制在15S左右
縮肛運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：
產(chǎn)后1~3天可開始練習(xí)，剖宮產(chǎn)后72小時(shí)后可開始練習(xí)
動(dòng)作要點(diǎn)：
全身放松,，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門,，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松,。
注意事項(xiàng)：
1.不用固定體位,，臥、坐,、站時(shí)均可進(jìn)行,；
2.在收縮盆底肌肉時(shí)，首先收縮肛門,，再收縮陰道,、尿道，產(chǎn)生盆底肌上提的感覺,；
3.在肛門,、陰道、尿道收縮時(shí),，大腿和腹部肌肉保持放松,。
盆底肌修復(fù)-抬臀運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：
產(chǎn)后1-4周可以開始做，剖宮產(chǎn)傷口恢復(fù)后
動(dòng)作要點(diǎn)：
平躺仰臥,，兩膝彎曲,，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè),，將髓關(guān)節(jié)抬離床面并夾緊臀部肌肉,。動(dòng)作維持5秒/次，每天4組
注意事項(xiàng)：
背部不可拱起,。此姿勢(shì)至少維持5秒,，緩慢回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。
黃金期
凱格爾訓(xùn)練法
時(shí)間：
多數(shù)情況下建議產(chǎn)后42天開始訓(xùn)練
動(dòng)作要點(diǎn)：
首先排空膀胱,，盡力收緊,、提起肛門,、會(huì)陰及尿道,，持續(xù)3-5秒,，然后放松肌肉5秒。15-30分鐘為一組,，每天3組
注意事項(xiàng)：
只收縮肛門和陰道周圍的肌肉,，而不能通過(guò)腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉或者臀部肌肉等,，帶動(dòng)盆底肌收縮,。如果盆底肌肉力量比較弱，可以采取臥位進(jìn)行鍛煉,。
骨盆修復(fù) –屈膝伸展
時(shí)間：
產(chǎn)后42天
動(dòng)作要點(diǎn)：
挺直腰桿,，單膝跪地后呈上圖姿勢(shì)，將身體前傾,，伸展整個(gè)骨盆與后腿
注意事項(xiàng)：
1.膝蓋彎曲的角度必須是90度
2.停留10秒,，在回到原位，重復(fù)10組后換腿
腹直肌修復(fù)-仰臥腳踏車
時(shí)間：
產(chǎn)后42天
動(dòng)作要點(diǎn)：
平躺雙手放平,，雙腿做踩腳踏車動(dòng)作,，臀部要始終貼住床面。重復(fù)4個(gè)節(jié)拍/次,，每天5組,。
注意事項(xiàng)：
注意運(yùn)動(dòng)時(shí)要使用腹部力量
理想期
循序漸進(jìn)
視個(gè)人情況每周進(jìn)行5次、每次30分鐘的有氧鍛煉,，如散步,、騎車和游泳等，強(qiáng)度達(dá)到心率上升和微微出汗即可,。
慢慢開始,，待身體適應(yīng)后再逐漸提高鍛煉強(qiáng)度和延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。
孕婦學(xué)校5月下半月課程表
青島婦女兒童醫(yī)院孕婦學(xué)校
是一個(gè)充滿愛與關(guān)懷的大家庭
這里有許多志同道合的伙伴
一起分享著懷孕和產(chǎn)后的喜悅和焦慮
這種情感的交流和共鳴
讓許多（準(zhǔn)） 媽媽感受到了溫暖和支持
度過(guò)了人生中最為特殊和難忘的一段時(shí)光
每月
孕婦學(xué)校都有超多豐富課程
5月下半月課程如下
感興趣的準(zhǔn)（媽媽）可提前關(guān)注參與
△孕婦學(xué)校位置在婦產(chǎn)門診-2樓自助繳費(fèi)區(qū)旁邊,，帶星號(hào)的為孕婦必聽課