醫(yī)學(xué)科普 | 甜，含糖量不一定高；不甜，含糖量卻驚人......營養(yǎng)科專家提醒，水果的“糖”要這樣算
發(fā)布時(shí)間：2023/7/17 8:14:47??/??瀏覽量：??/??【關(guān)閉】
夏季到來，天氣炎熱
冰涼多汁的水果解暑降溫、補(bǔ)充維生素.....
成為很多人的“心頭好”
不過，也有很多減肥人士擔(dān)心，
是不是越甜的水果含糖量越高，更容易長胖？
營養(yǎng)科專家告訴您：
“嘴巴”不靠譜，甜≠“含糖高”
你以為的甜可能沒有那么甜
水果中糖的種類不同，甜度也不同
糖可以分為單糖（果糖、葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和多糖（淀粉）。從口感甜度上來說，果糖大于蔗糖，大于葡萄糖。也就是說，含果糖為主的西瓜吃起來比含蔗糖為主的桃子更甜，但含糖量卻不如同等份量的桃子。此外，糖的口感還會(huì)受到淀粉、無機(jī)鹽、單寧類物質(zhì)的影響，其中的酸味、澀味，也會(huì)沖淡甜味，進(jìn)而影響嘴巴的“判斷”。
圖片來源網(wǎng)絡(luò)
對(duì)血糖的影響程度，要考慮“質(zhì)”和“量”
營養(yǎng)科專家建議：成人每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。
在選擇水果時(shí)，如果要準(zhǔn)確計(jì)算熱量，就得綜合考慮水果的升糖指數(shù)（GI）和升糖負(fù)荷(GL)，才能更準(zhǔn)確地評(píng)估能吃多少水果。
食物血糖生成指數(shù)（GI）主要用來衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力，體現(xiàn)水果中糖的“質(zhì)”。GI數(shù)值越高，人體消化的速度越快，升高血糖的速度也越快！
≥70為高血糖指數(shù)食物，這樣的食物進(jìn)入胃腸后，消化快、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
56-69為中血糖指數(shù)食物；
≤55為低血糖指數(shù)食物，消化慢、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
高血糖指數(shù)食物是2型糖尿病、妊娠期糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高的獨(dú)立相關(guān)因素。所以我們?nèi)粘＿€是盡量減少高血糖指數(shù)食物的攝入量。關(guān)于水果的高、中、低血糖指數(shù)水果可以參考以下數(shù)據(jù)：
食物血糖生成負(fù)荷（GL）反映了吃進(jìn)去的食物中碳水化合物總量對(duì)血糖的影響，體現(xiàn)水果中糖的“量”。GL值越高，對(duì)血糖的影響越大。
血糖負(fù)荷（每100克食物）= 該食物血糖指數(shù)*可消化碳水化合物%。
≥20 為高血糖負(fù)荷食物，對(duì)血糖影響大；
11-19 為中血糖負(fù)荷食物；
≤ 10 為低血糖負(fù)荷食物，對(duì)血糖影響較小。
目前所列的水果均在中、低血糖負(fù)荷當(dāng)中，具體見圖：
青島婦女兒童醫(yī)院營養(yǎng)科專家溫馨提醒
水果本身有飽腹感，正常工作的血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)維持著血糖的日常動(dòng)態(tài)平衡，即使偶爾多吃了一點(diǎn)水果，也不用過度擔(dān)心，血糖維穩(wěn)系統(tǒng)會(huì)通過激素和神經(jīng)等多種途徑增加胰島素的分泌，把血糖中增多的糖分代謝掉。
但糖尿病患者或健身人群則要注意水果的熱量問題，因?yàn)楫?dāng)吃夠身體需要的熱量后再多吃一些水果，特別是中高血糖負(fù)荷水果，就一定會(huì)伴隨著血糖升高或變胖。