生命的補充---膳食纖維
發(fā)布時間：2020/12/10 14:07:37??/??瀏覽量：??/??【關閉】
1. 膳食纖維是什么,？
膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞璧殘存物,，成分包括纖維素、半纖維素和木質素,。人類與牛不一樣,，牛瘤胃中的細菌可以消化這些高纖維物，然而人類的唾液,、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素,。因此，絕大多數(shù)的膳食纖維從人類食入到被排出體外,，都未經(jīng)消化分解,，不產(chǎn)生任何可用的熱量,。只有很小一部分的膳食纖維，經(jīng)過腸中億億萬萬的細菌產(chǎn)生的酶的作用,，被分解成為可被大腸吸收的物質,。
2. 什么是水溶性和非水溶性膳食纖維？
膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維,。水溶性膳食纖維是指可溶于水,，也容易被大腸內發(fā)酵細菌消化。這些膳食纖維通常存在于燕麥,、大麥,、豆類，或者柑橘類水果中,。水溶性膳食纖維能改善血糖生成反應,，影響營養(yǎng)素的吸收速度和部位。近些年流行的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維,，被譽為蘋果中的“軟黃金”,。
非水溶性膳食纖維(比如全谷物的麩皮)不能被人體消化吸收，只停留在腸道內,，但是可刺激消化液的產(chǎn)生,，促進腸道蠕動，可以吸收水分,。這些作用都有利于促進排便,，也有助于構建健康腸道菌群。
3. 為什么我們需要膳食纖維,？
在營養(yǎng)學領域中,，很長一段時間沒有把膳食纖維單列為營養(yǎng)素，只是把它歸為糖類的一種,。近10年來,，有關研究不斷發(fā)現(xiàn)膳食纖維對人體保持健康具有不可替代的作用，所以才把膳食纖維從糖類中抽離出來,，與蛋白質,、脂肪、糖類,、維生素,、礦物質、水一起,，并列稱為人體所需的七大類營養(yǎng)素,。膳食纖維的作用主要表現(xiàn)在以下幾個方面。
（1）調節(jié)腸道健康，緩解便秘,，促進益生菌生長,，維持腸道免疫功能
膳食纖維的可發(fā)酵性，有利于促進糞便吸水膨脹,，增加糞便的總量（正常水平應在每日160-200g）,。膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以降低糞便的pH，產(chǎn)生的二氧化碳和氫氣,，也可以促進腸道蠕動,，調節(jié)腸道健康。同時,，其被發(fā)酵物有“益生元”的特征,，可以刺激有益腸道菌的生長，如雙歧桿菌,、乳酸菌等,。益生元物質支持胃腸道與其微生物環(huán)境保持共生關系。
（2）調節(jié)膽固醇,，預防膽結石與心血管疾病
很多研究發(fā)現(xiàn)適量攝入膳食纖維,，可以預防心血管疾病。因為可溶性膳食纖維溶于水時會形成粘性纖維,，這些粘性纖維可以與膽汁中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）結合,，一起排出體外，從而降低體內壞膽固醇的含量,。另外,，膽結石的形成與膽汁中膽固醇的含量過高有關,。膳食纖維也可以結合膽固醇,，促進膽汁分泌與循環(huán)，有助于預防膽結石的形成,。
（3）調節(jié)血糖,，預防II型糖尿病
美國醫(yī)學研究所和荷蘭健康委員會都認為，提高膳食纖維的攝入量可以降低患II型糖尿病的風險,，這是因為大多數(shù)膳食纖維的血糖生成指數(shù)都較低,。同時，他們尤其推薦提高天然全谷物的攝取,，全谷物食物比其他膳食纖維可能更能減少餐后血糖反應,。
（4）預防結腸癌、乳腺癌等重大疾病
很多研究都顯示,，大量攝入蔬菜和水果可以降低患結腸癌和乳腺癌的風險,。蔬菜和水果中可以分離出100多種抗突變、抗癌的抑制性有機物，膳食纖維是其中重要部分,。
（5）解毒的作用
膳食纖維可以包裹氨,、黃曲霉毒素等有毒物質，阻止其被腸道吸收,，并將有毒物質帶出體外,。
（6）影響礦物質的吸收
可溶性膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積，增加礦物質轉運蛋白數(shù)量,，提高礦物質（如：鈣,、鎂）的吸收率。不過,，不溶性膳食纖維與植酸等結合,，會抑制礦物質的吸收。
（7）影響飽腹感,，調節(jié)體重
富含膳食纖維的食物一般低糖低脂,，而且膳食纖維吸收消化液中的水分會膨脹，可以增加飽腹感,，有助于減少進食,，從而控制體重。既然膳食纖維會影響飽腹感,，促進減少食物的攝入,，那體重輕的人是不是就不需要攝入膳食纖維了呢？答案是肯定需要攝入的,，但是攝入的量可以相對少一些,。
4. 膳食纖維攝入多少為合適？
WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維,，我國建議成年人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-30g/day,。美國對膳食纖維的推薦參考攝入量描述更為詳細，對于19-50歲男子推薦量為38g/day,對于51歲以上男子推薦量為30g/day, 對于19-50歲女子推薦量為25g/day,對于51歲以上女子推薦量為21g/day,?？偟膩碚f，19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入,，女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入,。鼓勵每日1/3的谷物食物來源于全谷物，蔬菜水果攝入量要達到500g以上,。青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半,；而嬰幼兒的消化系統(tǒng)發(fā)育尚未完全，唾液分泌少,、牙齒少,、咀嚼能力差,，2歲以前不建議吃高纖維食品。
5. 膳食纖維主要食物來源有哪些,？
堅果類：山核桃(熟,，100g 可食部約含膳食纖維20g)、葵花籽（100g可食部約含膳食纖維13g）,、杏仁等,；菌菇類：金針菇、香菇,、蘑菇,、雞腿菇等；糧食類：燕麥片（100g 約含膳食纖維13g）,、玉米糝,、蕎麥面、小米（100g 約含膳食纖維4.5g）,、小麥面粉,、饅頭（100g 約含膳食纖維4g）等；菜豆類：海苔,、雪菜,、豆腐干、腐竹,、西芹（100g 約含膳食纖維5g）,、四季豆（100g 約含膳食纖維5g）、空心菜,、甘藍,、西藍花（100g 約含膳食纖維4g）、黃豆芽,、韭菜,、蘆筍、茄子（100g 約含膳食纖維3g）等,；干果水果類：黑棗,、大棗,、蘋果等,。
6. 每日膳食纖維如何攝入？
① 5份（每一份大約是1/2杯,，或者一塊中等大?。┧卟耍艘?.5g膳食纖維,，即 5*1.5g=7.5g② 3份（每份大約是1/4杯）全谷物,，乘以2.5g膳食纖維，即 3*2.5g=7.5g③ 4份（每份大約是1/4杯）精制谷物，乘以1.0g膳食纖維,，即 4*1.0g=4.0g④ 1份豆類,、堅果、種子食物（1/2杯）,，乘以6.0g膳食纖維,，即 1*6.0g=6.0g⑤ 把1-4相加，即：7.5+7.5+4.0+6.0=25g 膳食纖維,。