醫(yī)學(xué)科普 | 常吃粗糧好處多，但您吃對(duì)了嗎,？這幾個(gè)誤區(qū)要避開(kāi)……
發(fā)布時(shí)間：2023/8/5 9:50:22??/??【關(guān)閉】
近年來(lái)隨著慢性病的高發(fā)富含膳食纖維,、維生素、礦物質(zhì)的粗糧受到大力追捧
粗糧是相對(duì)于細(xì)糧來(lái)說(shuō)的，進(jìn)行了精細(xì)加工的精米白面就是細(xì)糧,，加工過(guò)程較為簡(jiǎn)單,、保留了更多成分的則屬于粗糧。
這些食物屬于粗糧
粗糧不局限于谷物,，也包括薯類(lèi),、雜豆類(lèi)。我國(guó)居民膳食指南（2022版）推薦成年人每天攝入谷類(lèi)食物200-300克,，其中包含全谷物和雜豆50-150克，薯類(lèi)50-100克,。
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這幾年,，人們?cè)絹?lái)越重視全谷物，全谷物就是保留谷物的所有部分,，主要由糊粉層,、胚乳、胚芽與麩皮組成,，如高粱,、燕麥、大麥,、黑麥,、黑米、糙米,、蕎麥,、青稞果仁，粟米,、薏米等,。除了全谷物，薯類(lèi)和雜豆也可以列為粗糧,。常見(jiàn)的紅薯,、紫薯、土豆,、芋頭,、山藥這些都是薯類(lèi)，而紅豆,、綠豆,、蕓豆、鷹嘴豆等屬于雜豆類(lèi),。
粗糧雖好但是吃粗糧也有誤區(qū)
我們一起來(lái)看看吧
誤區(qū)一：吃粗糧就可以不吃細(xì)糧
全谷物營(yíng)養(yǎng)雖好,，但如果平日吃的較少，突然全部改為只吃粗糧可能會(huì)造成胃腸道壓力,，還可能出現(xiàn)胃腸道不適,，如消化不良,、腹脹等問(wèn)題。因此對(duì)老年人,、兒童及消化功能較弱或者本身有消化道疾病的人來(lái)說(shuō)是不可取的,。
可以循序漸進(jìn)增加主食中粗糧的比例，先從四分之一比例的粗糧開(kāi)始慢慢適應(yīng),，根據(jù)自身情況來(lái)定,，如沒(méi)有消化道不良反應(yīng)，可以適度增加到二分之一甚至更高一點(diǎn),。
誤區(qū)二：粗糧按照細(xì)糧方法烹飪
全谷物口感粗糙,，雜豆類(lèi)不易熟，如果采用做精白米的方式來(lái)烹飪,，可能會(huì)半生不熟,、很難下咽。烹調(diào)粗糧時(shí)需要注意調(diào)整烹調(diào)方式,，比如加了糙米,、黑米、雜豆的飯,，需提前浸泡2小時(shí)左右,；或者電飯鍋有粗糧飯、雜糧飯功能的,，選擇這個(gè)功能進(jìn)行烹飪,。
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誤區(qū)三：控血糖，好消化,，粗糧打成糊狀
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全谷物相對(duì)于細(xì)糧確實(shí)可以改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝,，從而降低患Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。但對(duì)于需要控制血糖的人群來(lái)說(shuō),，這并不意味著粗糧可以不加選擇地敞開(kāi)了吃,，怎么吃都行。有些血糖高的老年人想吃粗糧但又擔(dān)心不好消化,，就把粗糧打成粉再吃,。其實(shí)這樣會(huì)提升消化速度，餐后血糖反應(yīng)會(huì)高于吃整粒的粗糧,。如果需要控制血糖的話(huà),，盡量吃加工少的、整粒的食物,，像黑米飯,、燕麥飯（整粒）就是不錯(cuò)的選擇。