家中必備食用油,，營養(yǎng)知多少
發(fā)布時間：2021/9/19 11:14:54??/??瀏覽量：??/??【關閉】
目前我國居民食用油攝入量過多,，增加肥胖、心血管疾病的發(fā)病風險,，且人數(shù)逐年遞增,，那如何才能合理運用食用油呢？
1.食用油的分類
我們日常生活中會接觸到形形色色的食用油,，但對于它的分類卻知之甚少,，其實可以通過脂肪酸來進行類別區(qū)分，一同來了解一下食用油的分類：其包括植物油與動物油,，是人體必須脂肪酸與維生素E的重要來源,。也是膳食中重要的營養(yǎng)素。
1.1不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸其又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸兩種,。
單不飽和脂肪酸
可降低壞血清膽固醇,，同時也是維生素E與抗氧化劑的良好來源。通常以液態(tài)植物油的方式呈現(xiàn),，如橄欖油,、花生油、葵籽油等,。
多不飽和脂肪酸
存在于含油量較高的魚類,，如鮭魚、鱒魚,、金槍魚等,；以及植物油如亞麻籽油,、玉米油、大豆油等,，都是多不飽和脂肪酸的良好來源,。
1.2飽和脂肪酸
動物脂肪：動物身上的脂肪（如豬、牛,、羊,、鴨油等）。
乳脂肪：如奶油,、黃油等,。
反式脂肪：通常是指一種加工脂肪。它們被廣泛應用于烘烤類食品中,，如蛋糕,、餅干、薯條,、曲奇,，及其他加工食品，如代可可脂,、植物奶油,、氫化植物油、植脂末等,。
另據《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》中,，2012年檢測了部分食品的反式脂肪含量，其中脂肪酸含量較高的有：糕點類,、速食品類,、巧克力糖果類、小吃類,、餅干類,。
建議以上食品盡可能少吃或不吃，如有需可在家烘焙,，操作時避免選擇含有反式脂肪酸的原材料,，既保證安全健康，又可解饞,。
2.食用油的核心健康內容
l 食用油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,，有助于食物中的脂溶性維生素的吸收與利用，但攝入過多會影響健康,。
l 植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,，增加糖尿病、高血壓,、血脂異常,、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。
l 建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克,。
l 烹飪時多用蒸,、煮、燉,、燜,、涼拌等方式，使用不粘鍋,、烤箱,、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量,。
l 家庭可使用帶刻度的控油壺,，定量用油、控制總量,。
l 高溫烹調油,、植物奶油、奶精,、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克,。
l 少吃油炸香脆食品和加工的零食,，如餅干、糕點,、薯條,、薯片等。
l 購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表,，堅持選擇少油食品,。
l 減少在外就餐頻次，合理點餐,，避免浪費,。
l 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習慣。
3.不同人群的油類選擇
可根據不同人群的需求,，選擇適合自己的烹飪用油,。
一般人群：可選擇大豆油、葵花籽油等,，經濟實惠且健康的食用油,；
三高人群：可選擇橄欖油、菜籽油,、花生油,、玉米油等食用油,；
孕產婦人群：可適當選擇亞麻籽油，補充n-3脂肪酸,。
健身人群：由于本身能量消耗較大,，可以適當攝入熱量較高的動物脂肪及乳脂肪。